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Como ganhar massa muscular de forma saudável? Voltar

04 de agosto de 2020
O ganho de massa magra pode ser alcançado de forma segura, sem necessidade de anabolizantes. Mas como?

A síntese muscular depende de vários fatores, sendo 3 principais: treino resistido, descanso e dieta. Que se traduz em pelo menos 150 minutos de exercício resistido por semana, descanso adequado e um bom aporte alimentar, sobretudo proteico.

Sem proteína não há massa muscular. Para uma pessoa jovem, recomenda-se 1,6 a 2,0g/kg/dia, com porções divididas aos longo do dia. Idosos e obesos requerem maior ingesta: 2,0 a 2,5 g/kg/dia.

E o que é proteína?
Nossa principal fonte de proteína de alto valor biológico é de origem animal: ovo, frango, peixe, carne. Fontes vegetais são mais escassas, mas claro que podem ser usadas: soja, lentilha, feijão.

Como fazer o cálculo?
-Um bife do tamanho da palma da mão: 30g de proteína
-Um ovo médio: 6g de proteína
Uma pessoa jovem de 70kg deve ingerir ~ 120-140g de proteína: 4 a 5 bifes/dia.

Quando a alimentação não supre as necessidades diárias, podemos utilizar suplementos como whey protein.

Vale lembrar que esses valores devem ser individualizados e acompanhados através de exames. Pessoas com comorbidades, em especial doença renal crônica, podem apresentar contraindicações a essas doses.
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E aí?! Vamos aumentar essa massa magra?


 
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